下剤を使わずに便秘を改善!お通じにいい食事の取り入れ方

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下剤使わず便秘改善

お通じにいい食事といえば、みなさんご存知ですか?

そうです。食物繊維をたっぷり摂る食事です。

下剤を使わずに便秘を改善するには、食生活を改善して腸の中を変えていくことが、結果的には一番着実に健康的になる方法です。

今回は、お通じに良い食事の取り入れ方をご紹介します。

食物繊維とは

植物繊維

それでは食物繊維とはなんでしょうか?お野菜や果物、いろいろと思い浮かびますね。

食物繊維とは、消化酵素で消化されない食物中の成分のことです。

つまり、腸で消化吸収されない成分で、ビタミンなどのように消化吸収されて力を発揮する食品成分とは違います。

しかし、消化吸収されないこの食物繊維が腸にとても大切な働きをもたらすものだったんです。

 食物繊維は大きく「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」の2種類 に分けられます。

不溶性食物繊維

水に溶けにくい不溶性食物繊維はセルロースが代表的で、穀類や野菜、豆類などに多く含まれています。

胃や腸で水分を多く吸収して大きく膨らみ腸を刺激してぜんどう運動を活発にします。

そして便意を促してくれます。

水溶性食物繊維

もう一つの水溶性食物繊維はペクチンが代表的で、果物、昆布、ワカメ、こんにゃくイモ、サトイモ、大麦などに多く含まれ、繊維自体が水に溶けてゲル状になり、食べた食品がゆるやかに移動し、小腸での栄養や糖質の吸収もゆるやかになり血糖値の上昇を抑えてくれます。

意識したい植物繊維の食物

納豆ご飯

食物繊維はいずれも、善玉菌を増やすために、腸内環境がよくなります。

食物繊維といえば「サラダ」と思われる方も多いと思いますが、キャベツやレタスばかりだと便が硬くなったり、お腹がはることもあります。特に繊維の多い野菜はよく噛んで食べましょう。

不溶性も水溶性もバランスよく摂ることが重要です。

意識したい食物は、

  1. 海藻類
  2. 豆類
  3. 野菜(ごぼう、大根などの根野菜)
  4. きのこ
  5. イモ類

■ 量を多く食べる主食を食物繊維中心のものに炊き込みご飯もいいです。ごぼうたっぷりいれて雑穀米 玄米なども積極的に!

■ 生野菜サラダに海草をいれて頂きましょう!海草の酢の物など、海草多めに意識しましょう。

■ 漬物、キムチ、納豆などの発酵食品と乾物では切り干し大根など、酵素もとてもいいです。

それから

■ オリーブオイルもおすすめです!

オリーブ油

適量の油は腸の働きを活性化します。オリーブオイルに豊富に含まれるオレイン酸の効果です。

油は比較的早くに腸に到達しますのである意味即効性もあります。

特にエクストラ・バージン・オイルというオリーブオイルが酸化しにくくクセもないようです。

パンにつけたりサラダのドレッシングに使ったりしたら手軽にとれそうです。(通常のカロリーで食事を摂られていれば大さじ1~2杯は健康に問題ないそうです)

油でも悪玉コレステロールを減らす働きもありますから。

 

■ オリゴ糖は消化酵素が必要なく大腸まで届きます。

大腸に届いたオリゴ糖はビフィズス菌のえさになり善玉菌が増えます。バナナにはこのオリゴ糖が豊富に含まれていますよ。

他に果物、蜂蜜、豆乳、とうもろこし、にんにく、ねぎ、納豆、アスパラ、玉ねぎ、ごぼうなど

 

■ 漬物・醬油・味噌などの植物性乳酸菌

動物の乳を栄養にして増殖する動物性乳酸菌「ヨーグルトやチーズ」

植物に含まれブドウ糖をなどを栄養にする植物性乳酸菌「キムチ、味噌などの発酵食品」があります。

食物性乳酸菌は、特に生命力が強く酸やアルカリ温度変化に強く胃や腸で死滅することなく生きたまま腸に届いてくれます。

昔の日本は、食事を通してたくさん植物性の乳酸菌を摂る事ができていたんです。

昔からの食事はとても素晴らしいものですね。(高血圧、腎臓などの病をお持ちの方で塩分を控えてる方は注意してください)

酵素は発酵食品です。ぜひ毎日の生活習慣にとりいれて頂きたいですね。

ごぼうとお揚げの炊き込みご飯

左)ごぼうとお揚げの炊き込みご飯 右)具だくさんの汁物

食物繊維というもの、水溶性・不溶性とは何か、食材の取り入れ方など…

ちょっと意識するだけで 体が変わりそうだと思いませんか。

毎日の積み重ねで、体は作られていきますから今日からお食事にどんどん取り入れてくださいね。

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