食物繊維たっぷりの「ファイバースムージー」で腸内環境正常化！

免疫力アップのためには、胃腸の元気なはたらきが最も大切です。胃腸を元気にするためには食物繊維は欠かせません！今回は食物繊維を手軽に摂る方法として、食物繊維たっぷりファイバースムージーの作り方をご紹介します。

1 腸内の毒素をスッキリ絡めとる食物繊維
2 目指せ！腸内環境正常化
3 ファイバースムージーのレシピ

腸内の毒素をスッキリ絡めとる食物繊維

本来排泄されるべき老廃物が腸内に長くとどまると、それが毒素の要因となり、肌荒れやニキビ、冷え性、肩こりなどさまざまな体の不調を招きます。

これをスッキリ解消するのが食物繊維！毒素を絡めとって便の排泄を促し、腸内の一掃をしてくれる強い味方です。

日本人は食物繊維が不足しがち

食物繊維は腸内環境を整えるためには、欠かすことができないものですが、現代人にとって不足しがちな栄養素でもあります。（後にでてきますが）水溶性も不溶性も両方バランスよく摂取することが求められますが、水溶性の方が比較的不足しやすいと言われています。そのため、便秘などの不調を抱えている人は、特に、意識してあげることが大切です。

水溶性食物繊維 : 不溶性食物繊維 = 1 : 2　が理想的なバランスといわれています。

目指せ！腸内環境正常化

腸内環境正常化のためには毒素を絡めとって便の排出を促すことが大切ですが、そのために大切なポイントがあります。

食物繊維は２種類をバランスよく

食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類が存在します。腸内環境を整えるためには、どちらか一方を取り入れるのではなく、両方の食物繊維をバランスよく摂り入れることが理想です。

水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、体にとって不要な糖質や脂質を吸着して、体の外へ運び出す働きをします。他にも、コレステロールの吸収を抑えたり、血糖値の上昇を緩やかにしたりすることも期待できます。

不溶性食物繊維
一方で、不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむことで、便のカサが増え、腸を刺激することで便通を促してくれます。また、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やすサポートをすることで、腸内環境を整えるためには欠かすことができません。

食物繊維が豊富な野菜・くだものを選ぶ

野菜
「水溶性食物繊維」が豊富な野菜の代表例は、ごぼうやオクラ、モロヘイヤ、ブロッコリー、人参、サトイモなどです。一方で、「不溶性食物繊維」が豊富に含まれている野菜の代表例は、ごぼうやモロヘイヤ、グリーンピース、パセリなどです。野菜だけで食物繊維を補うのはなかなか難しいです。そのため、海藻やきのこ類、くだものなどと組み合わせて取り入れることが大切です。

くだもの
干し柿・干しいちじく・アボカド・柿・いちじく・ラズベリー・いちご・キウイフルーツ（グリーン）・りんご・パイナップル・ブルーベリー・干しプルーン・キウイフルーツ（ゴールド）・梨・マンゴー・バナナ・さくらんぼ

夜から朝にかけて胃腸を休ませる

食に関する体内時計は、24時間を3つに分類することができます。

4時～12時：排泄の時間
12時～20時：摂取の時間
20時～4時：吸収の時間

日々の生活の中で、約60～80％のエネルギーが使用されると言われるほど体にとっては優先順位が高い仕事が消化（吸収）の仕事なのです。そのため、消化の仕事が多すぎると、体にとって必要な他の仕事まで手が回らない！そんな状態になっている人が実はとても多いのです。そのため、消化の仕事を休ませることが、実は腸内環境を整える上でも大事なポイントとなります。

夜はなるべく早めに食事を済ませ、朝食までの時間を空けるようにします。理想としては、固形物の摂取は19時までには終えたいところです。寝ている間の空腹によって、腸をしっかり休ませることが大切です。そうすることで、朝に摂取する食物繊維が効果的に腸を刺激してくれます。

そして、朝に食物繊維をたっぷり摂ることで必要な栄養分が吸収され、余分な老廃物が排泄されるという腸本来のサイクルが高まります。朝は食物繊維たっぷりのファイバースムージーを頂きましょう。これがファイバーデトックスの効果的な取り入れ方です。